Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I. Klata i Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Przenoszenie sztangielki za głowę 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5. Unoszenie nóg w podporze 6. Naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 7. Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem 8. Brzuszki II. Nogi 1. Przysiady [...]
[...] 12x30kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30 kg poprzednio 25kg -przywodzenie i odwodzenie 5x10x10sztabek, nie ma więcej, nie wiem ile to sztabka. -poleciałem bonusowo jeszcze przysiady na jednej nodze z 20kg sztangielką 5x10x20kg faja jestem, bo zapomniałem wykroków zrobić :-( brzuch -allahy 12x65kg 11x65kg 11x65kg 10x65kg 10x65kg poprzednio 60kg [...]
Rozgrzewka + rozciąganie Unoszenie bioder leżąc na plecach(posladki, dwuglowe) 3x16 Unoszenie nogi w kleku podpartym 3x12 Wskoki na skrzynie-jump box 3x8 Przysiady na jednej nodze z krzeslem pod tylkiem (ze wzgledu na stawy) 3x10 Skoki na skrzynie z krzesla 3x8 Wykroki ze sztangielkami 3x15 Przysiady z obciazeniem 3x12 Przysiady Bułgarskie z [...]
Santiago92@ No racja ze ten sam mechanizm. Ja proponuje jak na poczatek. Przysiady, Przysiady na jednej nodze, wstepowanie lydek na 3 rozne katy ulozenia stop. czyli rownolegle do siebie. palce na zewnatrz i palce do wewnatrz. Wstepowanie na jednej nodze no i duzo rozciagania :) A jesli chodzi o wyskok to cwicz brzuch i dolna partie plecow tak [...]
Dzień drugi: Przysiady na jednej nodze: 15/15/15 Wykroki z obciążeniem 16(2x5kg)/16/ 14 2x10kg Rzymski ciąg - 10 (coś mnie strzykało w plecach i odpuscilem to) Wyskoki: 12/12/12 Wspięcia jednonóż: 10kg x 28/30/30 Wspięcia obonóż: 20kg 18/20/22 w porównaniu do robienia ośmiu serii pompek pod rząd wczoraj, to nawet da się przeżyć bez spazmów ^^
[...] 200 metrów- 15 sekund skip "a" (lekko poruszając się do przodu), 8 pompek Seria na 200 metrów: 1540 sekund skip "b", 10 przysiadów Przysiady na jednej nodze (po 8 na nogę), przysiady zwykłe (max), pompki (3x15), ćwiczenia na triceps, ćwiczenia na nogi, brzuchy, przebieżki Nie wiem, czy powinnam Wam pisać o takim treningu, bo raczej jako [...]
Push A: Przysiady ze sztangą Pompki szerokie dałbym pompki na poręczach wyciskanie na ławce skos dodatni podciąganie nachwytem szeroko z pełnym wyprostem a to ćwiczenie pull, co robi w push? wyciskanie francuskie + pompki wąskie/diamentowe Syzyfki po co to tutaj ? Push B: Przysiady na jednej nodze to bym zamienił na przysiad [...]
Ostatnio to w sumie tak. Wcześniej robiłem brzuszki, przysiady na jednej nodze, wspięcia na palce na jednej nodze. Ale co do tych ćwiczeń nóg gdzieś wyczytałem że mogą stawy zniszczyć, a brzuszki zajmowały mi bardzo dużo czasu i ciężko mi to było pogodzić z codziennymi obowiązkami. No a teraz to nadal czasem się podciągam, jestem w stanie zrobić [...]
nie to dla niego za dużo. Jaki masz cel w tak częstym trenowaniu karku? Wzmocnić go, nabrać siły. Stąd też 5s, a nie typowe 3. Każde moje główne ćwiczenie jest w 5 seriach, i jest wymagające(pompki w staniu na rękach, na jednej ręce, przysiady na jednej nodze etc). Więc raz wystarczy?
ŚRODA 10.12.2008 Dzień maksymalnego wysiłku - dół (Z wtorku) A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Przysiady na jednej nodze 10/10, 9/9, 7/5, 4/4, 4/4 B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady 50, 30, 20, 15 C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry" 20, 14, 12, 8 E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków [...]
ogolnie powinienes robic jak najwiecej cwiczen jednonoznych i ogolnorozwojowych. przyklady cwiczen jednonoznych: wykroki chodzone, przysiady bulgarskie, przysiady na jednej nodze, martwy ciag na jednej nodze. Wszystkie te cwiczenia mozesz smialo wykonywac w domu praktycznie bez sprzetu (ewentualnie jakies lekkie obciazniki jak znajdziesz, lub [...]
Cześć, Dzięki za miłe słowo. Zobaczymy, co wyjdzie z tej redukcji. Jutro pierwsze ważenie - zobaczymy, czy coś ruszyło... A teraz zaległe wypiski... ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 1 – Środa, 22 stycznia 2014 – Interwały i brzuch Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 15+45 [...]
[...] ten dziennik wylacznie w celach rozrywkowych. Nie rozumiem strongzonk dlaczego nagrywasz filmiki zeby nam opowiadac o silnych i umiesnionych nogach ( i to jeszcze na kiblu ... ) ;D . Pozdrawiam nak****** przysiady. A tak wogole to probowalem przysiady na jednej nodze co prawda tylko z samym gryfem ale zaj**iste cwiczenie dzieki chlopaki.
Do przysiadów mogę dołożyć ciężar albo trudniejszą wersję dać-np przysiady na jednej nodze z pomaganiem sobie ręką któr trzyma się liny albo czegoś innego.Do mostków też mogę dodać ciężar albo trudniejszy wariant ćwiczenia.Jeśli chodzi o wznosy nóg to mogę robić trudniejszy wariant,albo doczepić do stóp jakiś ciężarek i robić wznosy,będzie [...]
[...] taki intuicyjny aniżeli poukładany, z 10 kg potrafiłem się podciągnąć 10 razy , w sumie liczyłem na więcej no ale trudno :/ podchwyt 10 razy +10kg pompki na jednej ręce przysiady na jednej nodze podchwyt 9 razy +10kg pompki brzuszki skrętne podchwyt 10 razy bez obciążenia pompki z nogami na krześle odwrotne pompki na krześle (to na [...]
Trening z dziś: EES - Tydzień 5 Dzień 4 Rozgrzewka: Całość x2: 10x Pompki na kościach 30s Zwis aktywny 10x Goblety z 20kg talerzem Część główna: 2x5 Podciąganie na jednej ręce z asystą (ręka asystująca trzyma ręcznik dwie dłonie poniżej od drążka) Pompki na jednej ręce z asystą (ręką asystującą robię rozjazd do przodu) Przysiady na jednej nodze z [...]